産後ダイエットに効果絶大！ プランクの正しいやり方と3つの効果

妊娠・出産を終えたママさんたちにとって、おなか周りはとても気になる部分ですよね。

妊娠中はおなかの中に赤ちゃんがいたんですから、出産後におなか周りがたるむのは仕方がないことです。

でも、どうにかしたい…

そんな、出産を機に変わってしまったボディラインをきれいにするために、産後ダイエットを始めたい‼というママさんにおすすめなのが「プランク」です。

今回は、気になるおなか周りを効果的に鍛える体幹トレーニング「プランク」について

・プランクの正しいやり方とポイント

・プランクで実感する3つの効果

・おすすめな応用プランク3つ

の順番にご紹介します。

産後ダイエットに効果絶大のプランクとは、体を板にする運動

プランク(plank)とは、英語で「板」のこと。

その名の通り、プランクとは体を板のように姿勢をまっすぐキープすることで、体幹を鍛えるエクササイズです。

おなかのたるみを引き締めるのなら腹筋運動がいいんじゃないの?
と思うママも多いかもしれませんが。

プランクは、腹筋運動とは違い、おなかを引き締めるだけでなく、体幹部分にも働きかけてお腹だけでなく骨盤の引き締めにも効果があるんです。

まさに、一石二鳥のエクササイズですね。

簡単なポーズをとるだけで全身の筋肉の引き締めにも役立つので、時間のない産後ママにおすすめです。

ダイエットにも効果あり!産後の体を引き締める基本プランクの正しいやり方とポイント

プランクの動作自体はまったく難しくありません。

①手のひらを下に向け、肩の真下にヒジがくるようにします。

②脚を伸ばしつま先を立てます。この時、足幅をお尻より広めにすることで、お尻に力が入りすぎないようにします。

③お腹の筋肉にグッと力を入れるようにして締めて、背筋をまっすぐに伸ばすよう意識します。この時、前かがみや背中を反らした状態にならないよう注意しましょう。目線は自然に斜め前に向け、首が上がりすぎないように気をつけること。

これが基本のプランクです。

プランクの姿勢がきちんとキープできていれば、腹筋が痛くなりますので、そこを基準に姿勢を意識することがポイントです。

やり方は非常にシンプルですが、やってみるととてもきつく、1分も出来ない方がほとんどだと思います。

無理をせず、最初は20秒程度から始めてみてくださいね。

慣れたら時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

産後ダイエットにプランクをすることで実感する3つの効果

①産後のぽっこりおなかの解消

プランクをすることで腹部、背中、太腿、腰回り、お尻周りなどの体幹部分を鍛えることができます。

そのため、おなか周りにとても効き目があり、ポッコリお腹を内側に引き締めてくれるんです。

産後でゆるゆるだったおなかに天然コルセットが増強されて、自然なくびれが実感できますよ。

②基礎代謝が向上して痩せやすくなる

プランクを継続することで、基礎代謝が上がるので、脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体に。

1日の初めやちょっとしたすきま時間に取り組むことで、1日中高い代謝を維持できるようになります。

出産直後で母乳をあげる時期に食事制限は禁物ですよね。

そんな時期は、プランクで基礎代謝を上げて、自然な体重をキープしましょう。

③体幹が鍛えられて腰痛の解消になる

赤ちゃんを抱っこしていて腰痛に悩まされるママさんも多いはず…

プランクでは体幹を均等に強化できるので、腰痛の予防につながります。

継続して行うことで、体幹と筋力をアップさせ、背中全体を守る働きが強化されるので、もともと持っている腰の痛みも軽減する効果も期待できます。

正しいプランクを毎日継続すれば、2週間ほどでこのような効果が期待できます。
継続は力なり！まずは3日間でも大丈夫ですので、ぜひ始めてみてください。

基本のプランクに慣れてきた方必見！おすすめな応用プランク3選

基本プランクを1分以上継続できるようになったら、ぜひ応用のプランクにも挑戦してみてください。

少し難しいポーズもありますが、負荷をかけることでより効果的なトレーニングができます。

①サイドプランク

わき腹を重点的に鍛えるプランクのポーズで、わき腹のお肉が気になる方におすすめです。

・横向きの状態になる
・片側の手を床について、上側の手は天井に伸ばす
・腰を持ち上げて、頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように
・そのままの姿勢でキープ

②片手片足プランク

基本プランクのポーズから片足・片手を浮かせたものです。
浮かせた足と手は真っ直ぐに伸ばすのがポイントで、負荷が高まりより一層、筋肉を鍛えることができるようになります。

・片手を床から離して、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばします
・挙げた手と逆の足を床から離して、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばします
・そのままの姿勢でキープ

③逆プランク

基本プランクとは逆で、体の向きを床に対し反対にして行います。背中やお尻の筋肉を重点的に鍛えることができるプランクのポーズです。

・仰向けに寝ます
・両手を床につけて、お尻を持ち上げます
・頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように
・両手とつま先だけで体を支えてキープ

まとめ

・プランクとは体を板のように姿勢をまっすぐキープすることで、体幹を鍛えるエクササイズ。
・おなかだけでなく、骨盤の引き締めにも効果あり。
・産後のぽっこりおなかはもちろん、基礎代謝の向上で痩せやすい体づくりと腰痛にも効果を発揮。
・最初は20秒キープを目標に。慣れてきたら応用のポーズにも挑戦するとより効果的。

こういうわけで、産後のダイエットにプランクは非常におすすめです。

産後のたるんだおなかを引き締めたい‼と思うママたちに、プランクは絶大な効果をもたらすこと間違いなしです。

これほどたくさんの効果が得られるプランクですが、やり方は簡単。

自宅で今すぐにでも始めることができます。

コツを掴むと、妊娠前よりもきれいなボディラインになることだってできますよ!

ただし、無理は禁物。自分の体の調子を見ながら行ってくださいね。