産後ダイエットで普通に腹筋して大丈夫?本当に効果的なお腹痩せとは
産後、体型の変化で悩むことはとにかく多いです。例えば
- お尻がたるんだ
- 足がむくんでパンパン
- 胸が垂れた
- 骨盤が歪んだ
と、たくさんあるわけですが、、
その中でも1番気になるのは、やっぱり「お腹」ではないでしょうか。
赤ちゃんが生まれてきて、その分お腹もへこむと思いきや、妊娠中についた脂肪はそのまま残っちゃってますからね。
私なんて妊娠前からぽっこりお腹だったので、妊娠でさらに脂肪を増し、出産後には「まだ何か入ってる?」と言われる悲しいお腹でした、、、。
お腹を鍛えるといえば、やはり「腹筋」ですよね。
というか、それ以外の方法をあまり知らなかったりします、、。
しかし、
「産後すぐに腹筋を始めてもいいの?」
「しばらく腹筋をやってないからできるか不安」
「腹筋はしんどいイメージしかないから続ける自信がない」
と不安もあることでしょう。
そこでこの記事では、産後のママさんに安心してお腹を鍛えていただくために
- 産後ダイエットに腹筋運動を取り入れたい理由
- 産後ダイエットで腹筋をする前にチェックすべき「腹直筋離開」
- 産後ダイエットに効果的な腹筋運動のやり方
- 産後ダイエットで腹筋をする際の注意点
- 産後ダイエットでの腹筋運動をはじめる時期の目安
の順にお伝えしていきます。
妊娠前よりお腹周りをスッキリさせられる可能性もありますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
もくじ
産後ダイエットに腹筋運動を取り入れたい理由
産後、腹筋を鍛えたいのはもちろんお腹がたるんでいるからですよね。
- 筋力が落ちる
- 筋肉量が減り、体が引き締らない
という理由からどうしても産後のお腹はたるんでしまいがちです。
妊娠中は運動が制限されて、運動量が減れば筋肉量も減ってしまいますし
妊娠してお腹が大きくなれば、腹筋と皮膚が伸びてペラペラと弱くなります。
つまり産後お腹がたるむのは仕方ないことなんですね。
でも諦めずに腹筋をすることで、筋力も筋肉量も取り戻せます。
実際に腹筋運動をに取り掛かっていただきたいのですが、先にチェックしておいてほしいことについてご紹介します。
産後ダイエットで腹筋をする前にチェックすべき「腹直筋離開」
「腹直筋離開」という症状をご存知でしょうか。
この症状がある人は、いきなり腹筋をしても効果が出ないばかりか、腰痛を引き起こしたり、余計お腹がぽっこりしてしまいます!
なのでチェックしていただきたいのですが
腹直筋はお腹の表面を縦に覆う筋肉のことで
ムキムキの人の腹筋を「6パック」と言ったりしますが、まさにその部分です。
この筋肉が真ん中から二つに分かれることを「腹直筋離開」といいます。
妊娠してお腹が大きくなった時に起こりやすい症状で、約9割のママが経験していることなのです!
自覚症状がないのと、産院の医師も特に何も言わないことが多いので知らない人も多いのでは?と思います（私も知りませんでした!）
腹直筋離開かどうかの目安は。
- なかなか治らないぽっこりお腹
- ヘソの周りにシワシワのたるみ
- お腹に力が入らない
- 呼吸が以前より浅い気がする
が確認出来たら腹直筋離開の可能性があります。気になる場合は病院に行って状態を確認してもらってください。
腹直筋離開の状態で、いきなり腹筋運動をはじめても効果ありませんので。
産後ダイエットに効果的な腹筋運動のやり方
まず、産後に普通の腹筋は大変です。
筋肉、弱ってますからね、、、。
それ以外にもやり方はいろいろありますので、筋力低下気味の産後ママにオススメな方法を難易度別に厳選したので、紹介します。
初級編 ドローイン
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 大きく息を吸ってお腹を膨らませる
- 大きく息を吐いてお腹をへこませる
- お腹のへこんだ状態をキープしたまま呼吸を続ける
地味な動きですが、お腹に力を入れるので、ちょっとずつ効いてきますよ!
これ、実は立っている時も意識するだけでも効果があります。
私も食器を洗いながらとか歯磨きしながらやってる時があります。
中級編 プランク
- うつ伏せの姿勢になり、手のひらは床に向け、両肘が肩の真下にくるようにして上体を持ち上げる
- 足を伸ばしてつま先を立てる
- そのままキープ
- 余裕があれば動画のように上下左右に動いてみてもいいですが、キープしてるだけで、筋力がない私みたいな人はプルプルきます 笑
プランクは体幹が鍛えられ、姿勢も良くなるので、代謝アップも期待でる上に、腹筋以外の箇所もシェイプアップできるのでお勧めです。
上級編 バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て足を持ち上げ直角に曲げる
- 手は頭の後ろで組み、頭を少し浮かせる
- 体をひねり左足を曲げて右肘を近づける
- 足と頭を浮かせたまま右足を曲げて左肘を近づける
- 3〜4を15回繰り返す
これは本当にキツイです、、、。いきなりやったらダメなやつ 笑。
筋力が戻ってきて、ドローインやプランクじゃ物足りなくなったママさん向け!
でもキツイということは、それだけ効果があるということ。
体をひねることでくびれも作れそうですし、少ない回数からでもいいのでトライしてみましょう!
産後ダイエットで腹筋をする際の注意点
腹筋運動をはじめた後に注意してほしいことを２つ紹介します。
腹筋以外の場所に痛みが出たら休む
腹筋以外の場所で1番痛みが出やすいのは腰。
腹筋運動をしていなくても、赤ちゃんを抱き上げたり、オムツを替えたりするときの姿勢で腰痛くなったりしますよね。
日常生活に支障が出ると困るので、痛みを感じたら休みましょう。
悪露の量が増えても気にしない
運動をすると悪露は増えます。
びっくりされるかと思いますが、運動は続けて大丈夫です。
私は二人目を出産した時、産院の先生に言われました。
「悪露を早く体外に出した方が体の回復が早い。だからなるべく動いて悪露を全部出してしまいなさい」と。
実際いつまでも休んでいた初産の時より、退院してすぐ家事を再開した二人目の時の方が元気に過ごせていました。
産後1、2ヶ月で悪露が残っているなら、運動して出してしまいましょう!
産後ダイエットでの腹筋は産後2ヶ月から!
ダイエット目的の腹筋開始オススメ時期は、産後2ヶ月です。
産後1ヶ月は体を休ませる「産褥期」。
この時期に受ける検診で医師から運動の許可がおりれば腹筋も可能です。
しかし先に書きました腹直筋を整えてからと考えると、産後2ヶ月から行うのがベストでしょう。
まとめ
最後に簡単に紹介してきたことをまとめると
- 産後は筋力も筋肉量も低下してお腹がたるむので腹筋運動が必要
- 腹筋を始める前に腹直筋離開かチェックする
- 筋肉が弱っている産後はドローイン、プランク、バイシクルクランチで徐々に筋力を取り戻そう
- 悪露は気にしなくていいけど、腹筋以外の場所に痛みが出たら無理せず休む
- 腹筋運動は体調が安定する産後2ヶ月から
いきなりバーっと腹筋運動で痩せようとしても、無理があります。
少しずつ、毎日やることが大切。
続けることで必ず結果はついてきますから。
焦らず、自分のペースで筋力を取り戻してくださいね!
