産後ダイエットの無理な食事制限で起こる４つの悪いこと!回避法と対策は？

産後ダイエットを始めるにあたって、まずは食事制限から!と思うママも少なくありません。

でもちょっと待って！ それは危険！！

知識もなく無理な食事制限をしたことで、あとあと後悔してしまうかも。。

それに、食事制限をいざするとなると

「産後に食事制限をしても母乳に影響はないの？」
「体への負担は大丈夫？」
「どの程度の食事制限？」

と不安に思うことも、たくさんありますよね。

そこでこの記事では、産後ダイエットで食事制限を取り入れたい方のお悩みを解決すべく、

• 無理な食事制限がダメな理由
• 産後ダイエットに取り入れてもいい食事制限の方法
• 産後ダイエットにオススメの食事・食材は？
• 産後ダイエットに効果的な食事の仕方
• 産後はダイエットを成功に導く食事の秘訣

の順番に紹介していきます。

無理な食事制限で起こる４つの悪いことと、回避法・対策を簡単に１ページにまとめていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

産後ダイエットに無理な食事制限がダメな理由

出産後のママは妊娠期間動かなかったことで体力も落ちている中、慣れない育児や母乳を赤ちゃんにあげないといけないなど、大変なことがたくさんあります。

そんな中で過度な食事制限をするのは絶対に厳禁。

体に悪影響が出てしまう可能性があります。

これから、具体的に起きる４つの悪いことを紹介していきますので、知らずに無理な食事制限をして後悔しないよう、くれぐれも注意してくださいね。

【逆に太ってしまう】

まずは単純に、無理な食事制限のせいで太ってしまう可能性が高いです。

どういうことかというと、栄養を摂らないことで、筋肉が落ちてしまったり、代謝の悪い体になってしまうので
無理な食事制限はリバウンドのもとになります。

一時は食事制限することで体重が落ちたとしても、元の食事に戻した途端、元々よりも太ってしまうリバウンドの繰り返しになってしまうことも。

せっかくダイエットをしているのに、間違った食事制限をしていると、痩せるどころか逆に太ってしまうなんて悲しすぎますよね。

一時的に痩せても、リバウンドしてしまっては意味がないので無理な食事制限はよくありません。

【母乳が出なくなる】

産後のママにとって大問題！無理な食事制限は母乳が出なくなる原因になります。

自分の無理なダイエットが原因で赤ちゃんに栄養をあげられないなんてことは、あってはいけないですよね？

極端に食事量を減らしたり偏った食事をすると、十分な栄養が摂れず、母乳を作る栄養が足りなくなったり空腹を我慢したストレスによって母乳の出に影響が出る可能性があります。

ダイエットをしたとたん、母乳が出なくなった！という話をよく見かけますが、こういった理由から出なくなる人は多いのです。

赤ちゃんのためにも母乳が出なくなるほどの無理な食事制限は避けたいものですね！

【イライラする】

食事制限をすることで、イライラする回数が多くなる人も。

• 栄養が十分に足りてないのでカルシウム不足でイライラ。
• 好きなように食べれないストレスでイライラ。
• 子育てで時間もなく、自分の思った通りに過ごせなくてイライラ。
• なかなか痩せなくてイライラ。

産後はイライラしてしまう原因が山ほどあります。

その上に食べないイライラがつのると、気を抜いたとたんにドカ食いしてしまったり

普段食べることでストレス発散になっている人も多いので、過度な食事制限は、思ってる以上に精神的に大きな負担となってしまう可能性があります。

【髪の毛が抜けることも】

無理な食事制限は産後の抜け毛、薄毛を悪化させます。

産後は母体の回復と母乳作りに、栄養が優先的に送られるので、髪の毛まで栄養が行き届かないことも。

元々産後にはホルモンバランスの変化によって、髪の毛が一気に抜け落ちる時期があるだけで、通常一年ほどすれば、元の髪のボリュームくらいに戻りますが、

無理な食事制限をしていると、ストレスや栄養不足で抜け毛が改善されず、円形脱毛症や違う病気になってしまうこともあるので、くれぐれも注意してください。

産後ダイエットで食事制限をするなら簡単なことから

上記のようなことにならないためにも、産後ダイエットで食事制限を取り入れるなら、簡単な食事制限から始めましょう。

具体的な方法としては、

• 量は減らさない
• 食材や調味料を工夫すること
• 栄養バランスに気をつける
• 余分な脂質、糖質を摂りすぎないこと
• 水分不足に気を付ける(母乳で赤ちゃんに水分を取られるため)
• 体を冷やさないように常温の水や温かい飲み物を飲むこと

体力も落ちていて、なかなか運動もできない状況でのダイエットなので、ハードルは低くして、簡単に長続きできることで成功への近道になりますよ。

産後ダイエットにオススメの食事・食材は？

オススメは「和食」をベースにした食事！

和食では
「一汁三菜」
「主食・主菜・副菜・汁物」
といった構成が基本。

おかずに魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、

野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴的。

自然と栄養バランスが整った食事になります。

オススメの食材は

• 米・発芽玄米など体を動かすエネルギーとして脂肪燃焼に必要な炭水化物
• 新鮮な生野菜・生ものなど血糖値をゆっくり上げる食材
• キノコ・こんにゃく・海藻など食物繊維を多く含む食材
• 鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉・豆腐・魚介類など高たんぱく・低脂質の食材
• 卵・大豆（納豆）・乳製品など高たんぱくの食材

特に授乳中のママは母乳を作るための栄養素はしっかりと補いながら、糖質や脂質を摂りすぎないように気をつけなければなりません。

いきなり全部を取り入れるのは難しいと思うので、基本的に和食ベースで一汁三彩を意識してみてください。

産後ダイエットに効果的な食事の仕方

食事や食材に気を付けても、食事の仕方でダイエット効果を半減させてしまうことも…。

せっかくなら、きちんと効果を得たいですよね！

これから、ダイエットに効果的な食事の仕方を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

【調理方法・使う調味料に注意する】

調理法は「焼く」のではなく、
「茹でる」
「蒸す」
といった油を使わない方法でなるべく行いましょう。

使う調味料に関しては、「塩分の過剰摂取」に注意が必要です。
塩分を摂りすぎると、むくみの原因となるので、塩や醤油の使う量に気を付けましょう。

また、お酢で酸味を加えたり、生姜やニンニク、ハーブ等スパイスを使って調理をすることで風味が増すので、
塩分を控えることができます。

【食事の回数を増やす】

1日に摂る食事の量を決めた上で、食事の回数を1日4~5回に分けて食べるのも、産後ダイエットには効果的。

食事の回数を増やすことで、胃や腸に負担をかけず、空腹状態になりにくいためです。

産後は特に授乳の間隔も短いので、ゆっくりと食事をする時間もないですよね。

無理に1日3食を急いで食べると、数時間後に空腹状態になるので、少量を回数増やして食べる方が効果的です。

しかし、回数を増やして1日の食べる量が増えてしまっていたり、ゆっくりとダラダラ食べてしまっていては意味がありません。

ある程度、決まった時間に食べるように気を付けてください。

また活動量が多い朝を多めに、夜は早い時間で少なめに食べると、より効果的です。

【食べる順番を変える】

簡単にダイエット効果が得られる方法は、食べる順番を変えること！

順番を変えるだけで早く満腹感を得られ、脂肪の吸収を抑えることができます。

その食べる順番とは
汁物→食物繊維→タンパク質→炭水化物
という順番。

初めに汁物を摂ることで、水分がお腹に溜まり満腹感を感じやすくなります。

次にビタミンが豊富な野菜や果物、サラダを食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えることが可能に。

1番のポイントは最後に炭水化物、ごはんやパン、麺類を食べること。

空腹状態で炭水化物を食べると、血糖値が上昇し、脂肪がつきやすくなります。

この方法なら外食先でも実践でき、簡単に行えるので、ぜひすぐにやってみてください。

【ゆっくりよく噛んで食べること】

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が働き食べ過ぎを防げます。

空腹の勢いで早く食べてしまうと、満腹感が追い付かず、たくさん食べすぎてしまう原因に。
早食いは消化も悪く、胃腸に負担をかけかねません。

最初は慣れないかもしれませんが、ひとくち30回くらいを目安にしてみてください。

産後は授乳で栄養をたくさん取られるので、すぐに空腹感がやってくるもの。

ゆっくりよく噛むことで、満腹感を長く持たせるようにしましょう。

約束:産後はダイエットのためにも十分に栄養を摂ること

産後は出産前とは体型が変わり、早く元に戻したいという気持ちになりますが、効果的に痩せるためにも、十分に栄養を摂ることが大切です。

食べる量は減らさずに、薄味を心がけ調理法を変えてみたり、いつもは鶏もも肉を使っているところを、胸肉やささみに変えるなど工夫してみてください。

焦って体に負担がかかるようなダイエットをして、失敗してしまうことだけは免れたいですよね。

まとめ

これまで、産後ダイエットで無理な食事制限をすると起こる悪いことと、

そうならないために知っておきたい食事制限の正しい方法の紹介をしてきました。

お伝えしてきたことを簡単にまとめると、

• 無理な食事制限をすると自分の体や心だけでなく赤ちゃんにもよくない影響が出る。
• 産後ダイエットに食事制限を取り入れるなら簡単な食事制限から
• 産後ダイエットに効果的な食事は和食ベース
• ダイエットするなら食事の仕方にも気をつけることが大切
• 産後ダイエットを成功させるためにも十分な栄養を摂らなければいけない

ということでした。

産後はとにかく忙しく、赤ちゃんのお世話で余裕がなくなりやすい時期です。

食事のことまで気が回らないかもしれませんが、短期的なダイエットではなく、長い目で見たダイエットを心がけましょう。