抜いちゃダメ?産後の炭水化物抜きダイエットの 注意点とコツ!
食事ダイエットの定番とも言える炭水化物抜きダイエットは効果が非常に高く人気です。
ただし、出産後の炭水化物抜きダイエットではいくつかの陥りやすい問題点があります。
例えば、授乳期の炭水化物抜きにより栄養バランスが偏り、母乳を飲む赤ちゃんへ悪影響を与えてしまうことや、
食べられないことと慣れない育児によるストレスを溜めこんでしまうことなどです。
とはいえ、炭水化物をコントロールすることはダイエットにおいては、効果が高いです。
では、産後でもできる炭水化物のコントロール方法とは何か？
- ・授乳中の炭水化物抜きダイエットの問題点
- ・炭水化物をコントロールすることで得られるダイエット効果
- ・産後ダイエットを成功に導く炭水化物の選び方
- ・ダイエット期間中にとるべき炭水化物の種類
の順番で、産後の炭水化物抜きダイエットの問題点を解決しながら、
上手く炭水化物を制限してダイエットする方法について説明していきます！
もくじ
授乳中の炭水化物抜きダイエットは絶対NG!
まず初めに言っておきたいことは、授乳中に炭水化物を抜くダイエットは絶対にやめて下さい！ということです。
ご存知の通り、母乳のもとになっているのは血液であり、その血液中に溶け込んだ栄養成分が母乳の合成に使われています。
すなわち、「自分が摂取した栄養分」＝「赤ちゃんが摂取する栄養分」となります。
そして、赤ちゃんは栄養が偏った母乳を苦手とします。
炭水化物を抜く偏った食事を続けると、次第に母乳を飲むことを拒むようになることさえ考えられます。
母乳をしっかりと赤ちゃんに与えることは、母乳を吸ってもらうことがカロリー消費になるという観点からダイエットにも有効なことですので、授乳中の炭水化物抜きダイエットは絶対に控えて下さい。
ただし、このあと説明する炭水化物を上手くコントロールするダイエットなら、授乳中も栄養バランスを崩すことなく取り組める部分もあるので、どうしても授乳中にダイエットに取り組みたい方はそちらを参考にしてみて下さい。
では、炭水化物を抜くとなぜ、体重が落ちやすいのでしょうか？
これから、どういった効果があるのか詳しく解説していきます。
炭水化物を抜く事で得られる２つの効果
そもそも炭水化物を抜くとなぜ体重が減っていくのでしょうか？
それは、「脂肪をためにくい体になり」さらに「脂肪の分解」が行われるからです。
仕組みを簡単に説明すると
炭水化物に含まれる糖質は食後の血糖値を上昇させます。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
そして、このインスリンは体に脂肪を溜め込み易くする作用を持っています。
つまり、炭水化物を制限すると
・血糖値の上昇を抑えることができ
・インスリン分泌量が減り
・結果的に脂肪を溜め込みにくくなる。
ということです。
また、主要なエネルギー源である炭水化物を制限するとエネルギーが不足するため、それを補うために「脂肪の分解」によってエネルギーが得られるようになります。
つまり、「脂肪をため込みにくい体になる事」と「脂肪の分解」のダブル効果でダイエットが促進されるのです。
体のメカニズムから考えても、炭水化物抜きダイエットが効果の出やすい人気のダイエット法であることがわかりますね！
ただし、産後、特に授乳中は必要な影響を赤ちゃんに届けるためにも、過度な制限をすることはリスクがあります。
では、どのように制限していけばいいのでしょうか？
これから詳しくお伝えしていきます。
炭水化物を選ぶ！これが産後ダイエットの成功の秘訣
炭水化物を完全に抜くことができない産後に、ダイエットで結果をだすためには、ずばり炭水化物を選ぶことがポイントになってきます。
ここまで見ると、炭水化物を完全に抜いてしまえばいいのではと思うかもしれませんが、炭水化物は脳や体のエネルギー源です。
脂肪の分解によりエネルギーになると先ほど述べましたが、脂肪からのエネルギーだけでは補いきれない炭水化物からしか摂取できないブドウ糖は、
不足すると精神的にイライラしやすくなったり、鬱になりやすくなるというデータもあります。
特に、体力を消費し、睡眠時間も確保しにくい育児中に、これらを不足させるのは非常に危険です。
だから、ブドウ糖を摂取するためにも、炭水化物を選ぶことがポイントになります！
実は、炭水化物の中でもいくつか種類があり、
食後の血糖値上昇が緩やかな「低GI値食品」
逆に、血糖値が急激に上昇する「高GI値食品」があります。
つまり、炭水化物を食べるときは「低GI値食品」を“選択”すれば、血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌を抑制することができるのです！
ダブル効果の内の１つ「インスリン分泌量の減少」の効果で脂肪を溜め込みにくくすることができます！
産後ダイエットに取り組む際は、「低GI値食品」を積極的に選択しましょう。
低GI値食品を選ぶ方法は、栄養バランスを大きく崩すことなくダイエットに取り組めるので、授乳中にどうしてもダイエットに取り組みたい方も実践できる方法です。
では、低GIの食品にはいったいどのようなものがあるのでしょうか？
ダイエット期間中もとるべき低いGI食品一覧
ここで、実際にダイエット中に参考にしたい「低GI値食品」と「高GI値食品」の一覧表をご紹介します。ダイエット中は、下の表でGI値が60以下の食品を積極的に選択して食べるようにしてみてください。
| 低GIな炭水化物 | 高GIな炭水化物 | |||
| 春雨 | GI値 32 | 中華麺 （生） | GI値 61 | |
| オールブランシリアル | GI値 45 | スパゲティ | GI値 65 | |
| おかゆ（玄米） | GI値 47 | 玄米フレーク | GI値 65 | |
| ハトムギ（生） | GI値 49 | マカロニ | GI値 71 | |
| 全粒粉パン | GI値 50 | コーンフレーク | GI値 75 | |
| スパゲッティ（全粒粉） | GI値 50 | インスタントラーメン | GI値 73 | |
| オートミール | GI値 55 | うどん（生） | GI値 80 | |
| 玄米 | GI値 56 | 精白米 | GI値 84 | |
| おかゆ（精白米） | GI値 57 | 餅 | GI値 85 | |
| ライ麦パン | GI値 58 | ビーフン | GI値 88 | |
| 玄米（五分つき） | GI値 58 | 食パン | GI値 90 | |
| そば（生） | GI値 59 | 菓子パン類 | GI値 95 |
これらをいきなり覚えるのは大変なので、どこかわかりやすいところにメモなり、印刷して置いておくのもいいと思います。
キッチンの見やすい位置に張って置くことで、そのうちに自然と覚えることができますよ！
炭水化物を制限するためにこれだけは守る
上に述べた炭水化物“選択”ダイエットですが、炭水化物の摂取量自体はそこまで制限されていないので、ダブル効果の内、「脂肪の分解」効果は得られていません。
そこで炭水化物の摂取量を制限するために、「3食の内1食は必ず主食をおかずに変える」ということを試してみてください。
これも無理せず継続できることが大事なので、例えば、朝は少なめで、夜はガッツリ目の主食を食べる食生活であれば、
夜の主食をおかずに変えるのは週に１回程度で、基本は朝のみを主食をおかずに変えるなど、自分が無理しないでできる範囲で工夫してみましょう。
それから、もし間食したくなってしまったときは必ず「低GI値食品」を選びましょう。
ストレスを溜めるのは良くないので、食べるなというのも厳しいので、さきほどの表を参考にしたり、「低GI」で検索をかけるといろいろな食材がでてくるので その中から選ぶようにしてみてください。
ちなみに、おすすめはナッツ類です。外出先などでもサッと食べられますし、種類も豊富で飽きが来ないので、きっと重宝するはずですよ！
食の楽しみを奪わないで実践する。ストレスを溜まると逆効果で育児にまで影響する。と肝に銘じて取り組んでみて下さい！
まとめ
1． 授乳期の炭水化物抜きは絶対NG！やるなら炭水化物”選択”ダイエット！
2． 低GI値食品を積極的に“選択”して食べる
3． ３食の内１食は必ず主食をおかずに変える
4． 間食が食べたくなったら、必ず低GI値食品を選ぶ
以上が産後ダイエット中にできる、炭水化物抜きダイエットのポイントです。
この炭水化物を選ぶダイエットは、食べることを制限しなくて良いので、ストレスなく継続できることが最大のメリットだと考えています。
食べ物を選択することを意識して、無理をせずストレスフリーでダイエットと育児に取り組みましょう！
育児とダイエットを両立するためにもストレスを溜めないということを意識して、無理せず取り組んでみてくださいね！
