時間がないママ必見!産後ダイエットに効果的な3つの腹筋トレーニング

出産後のおなかのたるみ、、、
なかなか元に戻らず、頭を抱えているママさんは多いのではないでしょうか。

引き締めるため、いざ運動しようと思っても

・平日は家事に子育てでそんな余裕や気力がない。
・休日は、動かない旦那が増えてさらに忙しい、、、。

なんてこともありますよね！

そこで今回は、そんな「お腹が気になるものの、なかなか運動しようにも時間がとれない産後ママさん」でも

自宅で

・簡単に
・短時間でも

できる腹筋トレーニングを３つご紹介します。

「ぽっこりしたおなかを引き締めたい」
「どんな腹筋トレーニングをやればいいかがわからない」

そのような悩みを抱えているママさん必見です‼

 

具体的には

・産後ダイエットに自宅で、簡単に、短時間で、できる３つの腹筋方法の紹介
・産後ダイエットに腹筋をするときの注意点
・腹筋が筋肉痛になったときの対処法
・産後ダイエットに最適な腹筋をする時期

の順番に解説していきますね！

 

自宅で簡単にできる！3つの腹筋トレーニング

腹筋を鍛えると聞くと、横になり頭を持ち上げる普通の腹筋運動を思い浮かべる方が多いかと思います。

ですが、実は、一般的に腹筋といわれている寝て起き上がる腹筋は産後のママには適していません。

どういうことかと言うと、普通の腹筋運動では体の表面にある腹直筋という筋肉しか鍛えることができないため、産後ママのおなかの引き締めには力不足です。

その上、間違ったやり方で行うと、首や腰を痛める原因にも、、、

そこで今回は、おなかの表面の筋肉だけでなく、奥の体幹部分にも効果がある腹筋トレーニングを3つご紹介します！

場所や時間を取らないので、朝起きてすぐや寝る前の隙間時間に行うだけで、ぽっこりおなかの解消だけでなく、ウエストにくびれにも効果が期待できますよ。

 

【プランク】

プランクは簡単なポーズをとるだけで、全身の筋肉に加えて、体幹も鍛えることができる腹筋トレーニングです。

やり方

① 手のひらを下に向け、肩の真下にヒジがくるようにします。

② 脚を伸ばしつま先を立てます。この時、足幅をお尻より広めにすることで、お尻に力が入りすぎないようにします。

③ お腹の筋肉にグッと力を入れるようにして締めて、背筋をまっすぐに伸ばすよう意識します。この時、前かがみや背中を反らした状態にならないよう注意しましょう。目線は自然に斜め前に向け、首が上がりすぎないように気をつけること。

これが基本のプランクです。

やってみると意外にきついので、最初はできる範囲で大丈夫です。まずは20秒キープすることを目標にしましょう。

 

【ドローイン】

呼吸を使って腹筋に働きかけるエクササイズです。おなかをへこませたまま呼吸をすることで、おなか周りの筋肉を効率的に鍛えることができます。

やり方

① 仰向けに寝て、膝を立てます。

② 何度か腹式呼吸（おなかを上下に動かす呼吸）をしておなかを動かします。

③ 息をゆっくり吐いておなかをへこませていきます。

④ 息を吐き切り、これ以上おなかがへこまないというところまでへこませます。そのままゆっくりと呼吸をしながらキープします。

最初は10秒からスタートして、慣れてきたら30秒を1セットにして1日3セット行ってみてくださいね。

 

【ニートゥチェスト】

椅子に腰かけた状態で下腹部を鍛えることができる腹筋トレーニングです。

やり方

① 椅子に腰かけて、手は両サイドを握ります

② 両膝をまげて持ち上げ、胸にタッチするイメージで引き寄せます

③ ゆっくりと足を降ろし、太ももが椅子につくギリギリのところで切り返します

20回×3セットを目安に行っていきましょう。

 

産後ママが腹筋をする際の注意点

産後のたるんだおなかを引き締めるのに、腹筋トレーニングは効果的ですが、注意しなければいけないこともあります。

腹筋以外の場所に痛みを感じたら中止する

注意してほしいのが、腹筋以外の場所に痛みを感じた時です。
特に腰に痛みを感じることが多いかもしれません。
出産後はおなかの筋肉が低下していて、その中で無理に腹筋トレーニングを続けてしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になります。
もし、腹筋以外の場所に痛みを感じたときは無理をせず、自分に合ったレベルの腹筋運動に切り替えましょう。

 

腹直筋離開の可能性がある場合

腹筋が入りにくかったり、おなかが開いているような感覚がある方は、腹筋離開の可能性があります。
腹直筋離開という言葉を初めて聞くママさんも多いかもしれませんが、実は産後になりやすい症状のひとつです。
腹筋の真ん中にある白線という腱が緩んでしまって腹筋が真ん中からぱっくり避けて広がってしまう症状で、下記の症状があったら腹直筋離開の可能性があるかもしれません。

・妊娠中のお腹の形がいびつであった。
・産後3ヶ月以上経つのにぽっこりお腹が解消しない
・腹筋に力が入らない
・お腹が開いているような感覚がある
・おへその周りのシワシワなたるみ

一度腹筋トレーニングを中止し、お医者さんに診てもらってくださいね。

 

筋肉痛になったときの対処法

妊娠中や出産後はほとんど体を動かさない中で、いきなり腹筋トレーニングを始めるとほとんどのママは筋肉痛を経験するかと思います。

頑張ってトレーニングをしているのに、痛みがあるとやる気が落ちてしまいますよね。

ここでは、そんな筋肉痛をいち早く回復させるための対策をご紹介いていきます。

 

ぬるめのお湯にゆっくり入浴する

血行を良くしてあげることが、筋肉痛の解消に効果的です。

おすすめするのは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かること。

お風呂の中でゆっくりマッサージをしてあげるとさらに回復が早まります。

 

たんぱく質を普段以上に摂取する

筋肉痛は、筋肉が損傷することで起きるので、できるだけ早く筋肉を早く回復させてあげることが効果的です。

筋肉を修復するときの栄養になるたんぱく質をしっかり摂取することが大切になります。

腹筋運動をした日の食事には、いつもより肉や魚、卵などを多く摂るといいでしょう。

どうしても食べるのが難しい場合は、プロテインドリンクなどでたんぱく質を補充するといいですね。

 

産後ダイエットの腹筋トレーニングに最適な時期

出産を終えて、できるだけ早く元の体型に戻したい！と思っているママさんは多いですよね。

そこですぐに腹筋トレーニングを始める方がいますが、それはやめたほうがいいです。

産後1ヶ月は安静に過ごしましょう。

1ヶ月健診の際に子宮の戻りなどを医師に確認し、運動を始める時期を相談してみてくださいね。

特に、産後6～8週間は「産褥期」といって、体が妊娠前の状態に戻ろうとする期間です。

出産したことで女性ホルモンが急激に減少したり、子宮が元の大きさに戻るために収縮して痛みを感じたり、悪露が続くこともあるので無理は禁物ですよ。

 

まとめ

今回は産後のおなかを引き締める腹筋トレーニングや注意点、筋肉痛になった時の対処法についてご紹介しました。

ここまでお伝えしてきた内容をまとめると、

・一般的な起き上がる腹筋と、産後のママにオススメの腹筋は違うもの

・産後ママにオススメの腹筋は３種類
・プランク
・ドローイン
・ニートゥチェスト

・腹筋トレーニングをするときの注意点は２つ
・腹筋以外のところに痛みを感じたら中止する
・腹直筋離開の可能性があったら、まずはお医者さんに相談する

・筋肉痛になった時には、
・ぬるめのお風呂に浸っってほぐす
・食事はたんぱく質を多めにとる
ことで回復を早めることができます。

そして
・腹筋トレーニングは産後1ヶ月経ってからはじめる

というのがポイントでした。

 

今回は、家事や育児に忙しくて、なかなか時間が取れない産後ママでも簡単にできる腹筋トレーニングをご紹介しているので、ぜひ挑戦してみてください。

毎日のちょっとした努力の積み重ねが、キュッと引き締まったウエストラインに繋がりますよ。

ただし、くれぐれも無理はせず、まずは自分のできる範囲で始めてみてくださいね。