産後のダイエットは焦らないで!最初の一歩!産褥体操のやり方と効果

産後痩せたけどお腹やお尻のたるみを何とかしたい２児の母が実践している健康的な産後ダイエットを紹介します。

子宮の回復期間である産後６〜８週までは産褥体操を参考に無理ない範囲でからだを動かしましょう。

 

体重は戻ったけど…お腹やももあたりのブヨブヨどうにかしたい

 

お腹、太もものブヨブヨの正体は何なの？

体重は戻ったはずなのにズボンにはみでるお肉は何？

便座の縁を軽くオーバーするひらべったい太もも…こんな便器狭かったっけ!?

１人目の産後は慣れない育児や睡眠不足も重なり、ダイエットというよりはむしろ妊娠前より３kgも痩せたからだになった私。

体力も落ち、食事作るくらいなら食べないで横になっていたいくらいで。

妊娠中体重増加が適切な量におさまっていれば、授乳していれば半年後には自然にもとの体重に戻る人がほとんどだそう。

私も実際体重はすんなり減ったのであんまり気にしなかったけど、なんだか疲れがとれなくてからだが重くてなんだか調子がよくない。

鏡にうつる自分もげっそりして貧相。周りの人からも「疲れてるねぇ」と言われるたびにショックでした。

 

からだが60歳！？体重より体組成が重要！

 

筋肉が相当減っているんじゃないか？心配になった私は体組成を測ってみました。

最近は整骨院やフィットネスジム、整形外科などで簡単に測定できる体組成。

脂肪が多いのか、筋肉が減ったのか、水分が多い（いわゆるむくみ）のかが数値でわかります。

何と！筋肉も脂肪も標準以下…。

おまけに骨ミネラルも…。

お年寄りのデータやないの。

やばい!どうりで体調もイマイチなわけだわ。

それにしてもこんなに筋肉減ってるとは。

たるみは残ってたけど妊娠前のスキニーパンツが普通に入ったからって安心しきっていました。

数値でみると、私の産後ダイエットはただただ栄養失調で痩せてただけ…。ショック。

やっぱりしっかり栄養とって運動して健康的なカラダに戻さなきゃと心を入れかえました。

 

子連れランチバイキングがオススメ!?

産褥期を過ぎたら子連れ可能なランチバイキングに行くのがオススメ。

気分転換にもなるし、色んな栄養素が入ってて嬉しい。

子供の離乳食まであったりするからすごい息抜きになりましたよ。

子連れ歓迎のランチバイキングに行って人間ウォッチをするととっても面白い。

「なかなか体重戻らなくて〜」って言ってるママは喋って食べ、また喋って食べる。まず間違いない。お察しください…

体重が減らないママ、おなかいっぱいの基準が違います…。

もちろん、授乳期はお腹が減るし、赤ちゃんのことも考えてしっかり食べることも大事だと思うんだけど、授乳期終わってからも食べる量が変わってないと体重戻るどころか増えるのは必然ですね。

「そんな食べてたら痩せんよ」ってきっぱり言ってくれる友人とランチバイキングにいくのがいいかも。

料理が苦手なズボラな私はランチバイキングで楽ちんエナジーチャージしてました。

 

産後すぐからはじめれる産褥体操はできる範囲でいい

 

産褥体操は産後すぐにはじめれるごく簡単な体操として紹介されています。

産婦人科で教えていただけることもあるようですが、私は２人目とも別々の病院で出産したのですが、どちらの病院からも教わりませんでした。

産褥期は子宮が元の状態に戻るまでの期間で、産後６〜８週と言われています。

この時期は決して無理せず、できる範囲で行うことが原則だそう。内容をみてもごく簡単な体操になってますね。

出産したときに一番ダメージを受けるのが、骨盤底。赤ちゃんがでてくるところですね。

周辺の筋肉はのびきっていて、場合によっては切開したりしていますよね。

産褥期は子宮の回復と、この骨盤底を保護することが非常に重要と言われているようです。

２人目出産後はなるべく早くから産後のコンディショニングをしたかったので、産褥体操を試みましたが、毎日メニューが変わって正直ちょっとめんどくさかったかな。

あくまでも、産後ダイエットとは別物と考えた方が良さそうです。

 

産褥体操のなかでとりいれてよかったオススメの体操を３つ

産褥体操のなかでとりいれてよかったオススメの体操を３つ紹介します。

・呼吸（胸式呼吸と腹式呼吸）

妊娠中お腹が大きくなっていたために、浅くなってしまっていた呼吸を意識するだけでも気持ちいい。

胸式で肋骨を広げ、腹式でリラクセーション。腹式呼吸は骨盤底筋を引き上げてくれるので一石二鳥ですね。

 

・うつ伏せになる

半年以上とっていないうつ伏せ。胸が張って痛い時はのぞいて、一日何回かはうつ伏せになるだけでもいいと思います。

久しぶりにうつ伏せになったらとっても気持ちいいですよ。できる人はそのままお尻に力入れたり抜いたりをしてお尻筋を刺激してみましょう。

 

・首、肩甲骨を動かす

肩こり、首こり予防にいいです。慣れない授乳や胸も大きくなってこりやすくなるのでこまめに動かすことをおすすめします。

余裕があれば他にもいろんな運動があるので、医師や助産師さんのアドバイスを受けながらできるといいですね。

産褥期に骨盤底に負荷がかかる運動はやらないほうがいいです!

この時期は横になって休んでいることが理想と言われるほど、骨盤底はダメージを受けていますし、関節もまだグラグラです。

頑張る運動は避けましょう。

 

産んだ後はずっと産後　１日４分なら継続できる!

「いつまでが産後なの」と思ったことありませんか？私は産んだらずっと産後と思うようにしています。続けなきゃすぐ戻るから…。

３日坊主を続ければいいくらいに思ってます。

１日４分といえばタバタ式トレーニングですね。20秒運動して10秒休むを８セット（合計4分）。

正直きついですが、終わった後の爽快感は最高。

朝起きて、トイレをすませ、顔を洗い、コップ一杯水を飲んでスタートする。

ここは感情いれずルーティンワークにしてしまうことをおすすめします。

怠け心をシャットアウト!です。タイマーはアプリで、BGMは「トレーニング　BGM」で検索したらたくさんでてきますよ。

テンション上がります。

ちなみに今は３種類（サイドベンチ・フロントベンチ・シングルヒップリフト）の運動を日替わりでやって、１日お休みしています。

めっちゃ引き締まるとまではいきませんが、ブヨブヨ感は減りますよ。

くれぐれも産褥期にはやらないように。

私は卒乳して夜も間欠睡眠ではなくなった産後１年くらいから、負荷も時間も徐々に増やしていっています。

 

まとめ

 

産後ダイエットは長い目でみて続けられる方法で取り組んだ方がいいと思います。

栄養は取りすぎても不足しても健康的とはいえないので、できれば体組成計で数値化されたデータをもとに計画することをおすすめします。

産褥体操は産後すぐにでもできる体調を整える簡単な運動なので、医師や助産師に相談しながら無理ない範囲でやりましょう。

たるみのない張りのあるからだを目指すなら、きついトレーニングは必要だけど、１日4分でも長い目でみると変わってきますよ。

十分な睡眠がとれるようになってからはじめるくらいでいいと思いますよ。無理せず、自分にあったペースで続けれるといいですね。

食事と運動と休養。産後も基本はこの３本柱ですが、
どれも産後とあって一筋縄ではいかないですよね。

おっぱいあげているときはお腹すくし、夜泣きする時期は睡眠不足で運動する気分にもならない

・産褥期過ぎたら定期的にランチバイキングにいこう
幼なじみと一緒がオススメ。きっと鋭い指摘をしてくれる

・体組成測定でカラダを透視しよう
体重増減で一喜一憂しない。大切なのは中身。筋肉量が減っただけの減量は健康的ダイエットではない。

定期的に数値化するとモチベーションも維持できる

・ 産後ダイエット　長期戦
負荷を加えた本格的な運動をはじめる前段階として、産褥期からできる範囲で産褥体操を取り入れよう。出産経験のあるママはいつでも産後。３日坊主をづづけるつもりで、ちょっときつい運動にトライしよう。

ダイエットは女性の永遠のテーマ。産後は体重が戻らなくて悩むママもいれば、体重は戻ったけど体型が戻らずなんとかしたいママもいる。7歳、10歳の子をもつ私は今、タバタ式で落ち着いています。